《中国居民膳食指南》推荐成年人每天的食盐摄入量不超过5克，而我国居民的平均摄入量却远高于此。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，人均每日烹调用盐为9.3克。烹调使用食盐虽然能够增添食物风味，但过多摄入却可能导致血压升高、肾脏负担加重、胃壁保护减弱，甚至增加胃癌风险。高盐饮食还可能影响钙质吸收，引起骨质疏松。

老话说“我吃的盐比你走的路还多”，这话背后的健康风险，可不是开玩笑的！

哎，做饭时候也没觉得撒很多盐，怎么就盐过量了呢？盐都是从哪儿来的呢？

01、食物中的隐性盐

除了烹调用盐，预包装食品，如加工鱼类、肉类、蔬菜、豆类等制品，以及方便食品、焙烤食品，调味品、预制菜、外卖食品、营养素补充剂中也包含了盐。此外，天然食物（如粮谷、蔬菜、水果、肉、禽、鱼、蛋、豆等）中通常也含有一定量的盐。

预包装食品中钠含量≤120mg/100g（或100mL）的食品才是低盐（低钠）食品哦！

原来盐这么会“隐身术”啊！看来，是时候一起来定一个减盐小目标了！

02、不同人群的减盐标准

在家庭餐桌上，每位成员的健康状况和年龄决定了他们各自的减盐标准：

• 幼儿期：2至3岁，每天的食盐摄入量不宜超过2克。

• 学前期：4至6岁，食盐量应控制在3克以内。

• 学龄期：7至10岁，每天的食盐摄入量应不超过4克。

• 青少年与成人：11岁及以上的青少年和成年人，食盐摄入量应限制在5克以下。

• 慢性病患者：应更加注意减少食盐的摄入，每日摄盐控制量注意要比正常人更低一些。

减盐不是一蹴而就的。可以在掌握日常每天的食盐个人用量基础上，每餐减少5%到10%的盐，适应2至6周后，再减少5%到10%，循序渐进，逐渐降低摄入量，最终达到每天“盐不过5”的目标。

别担心，减少5%至10%的烹调用盐并不会影响菜的口味哦！少一点盐，可以让我们尝到食物本来的鲜美。

确实，调整饮食习惯是个挑战，但想想看，盐少一点，健康却能加一点，多好啊！

03、家庭烹饪如何减盐？

1.合理选购食材

以低钠盐替换传统食盐；优先选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类、蔬菜和水果，在不加或少加食盐的情况下它们依旧美味可口；留心那些预包装食品的配料表和营养标签，挑选钠含量较低的食品；检查调味品的含盐量，培养查看食品营养标签中“钠”含量的好习惯；减少购买酱菜、腌肉、蜜饯、罐头、膨化食品、挂面、面包和饼干等钠含量较高的食品；选购预制菜时，考虑食材、配料和加工方式，倾向于那些采用低盐烹调手法的菜肴。

2.科学烹饪

使用限盐勺、限盐瓶等工具来控制盐的用量；善用葱、姜、蒜、辣椒、柠檬、香菇、芹菜、香菜等天然食材和调味料来增添风味；调整烹饪方式，多采用蒸煮，少用红烧、酱爆等高盐方式；晚放盐好于早放盐。

04

单位食堂、餐饮机构如何减盐？

1.个人点餐时主动“少盐”

无论是外出就餐还是点外卖，都要记得主动要求“少盐”；多选择那些蒸煮、清炒等烹调方法制作的清淡口味菜品，优先选择菜单上标示低盐的菜品。

2.食堂、餐饮机构主动减盐

单位食堂、餐饮机构除了在烹饪过程中参考家庭减盐技巧外，还可以这样来减盐：

• 积极主动创建营养健康食堂和营养健康餐厅；

• 建立用盐登记制度；

• 厨师接受低盐菜品制作的技能培训；

• 标识菜品的盐含量；

• 改良创新，提供低盐菜品；

• 服务人员主动询问顾客是否有减盐需求。

不管在哪里，每一餐都主动减盐，让每顿饭都吃得既开心又安心～轻盐生活，健康每一步！
 （来源：全民健康生活方式行动）