站着、坐着、走路、爬楼梯、跑步、睡觉……这大概是不少人一天中的所有行为。这些行为会对心脏健康产生什么影响呢？

有研究还真就去探究了一下，结果发现：要想心脏健康，任何运动都行，哪怕是睡觉，都比久坐强。

中等强度运动

对心脏最健康

2023年11月《欧洲心脏杂志》刊发的一项研究，评估了一天24小时中，不同运动模式和心脏健康的关系。结果发现：中等强度运动对心脏最健康。具体排序依次为：

1.中等强度的运动（跑步、快走、爬楼梯）；2.轻度运动；3.站立；4.睡眠。而久坐行为会对心脏健康产生不利影响。

研究人员指出，如果每天用5分钟的中等强度运动替代久坐，就能对心脏健康产生显著影响。

什么样的运动是中等强度运动？

据国家体育总局发布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。最大心率（次/分）=220-年龄（岁）体育健身活动时：1.心率在85%或以上最大心率，相当于大强度运动；2.心率控制在60%～85%最大心率范围，相当于中等强度运动；3.心率控制在50%～60%最大心率范围，相当于小强度运动。

一般来说：

1.低强度运动：运动过程中心率一般不超过100次/分，如散步等。

2.中等强度运动：运动过程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

3.高强度运动：运动心率超过140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。

另外，还可以用“最简单的判断法”：

如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；

如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。

这9个习惯对心脏有益

日常心脏不停跳，非常辛苦，我们该如何维护心脏健康呢？除了运动，生活中9个习惯对心脏也有益。

1.吃八分饱过多的食物，特别是高蛋白、高脂肪食物难以消化，使腹部膨胀不适，膈肌位置升高，会限制心脏的正常收缩和舒张，加重心脏负担。建议冠心病人不要吃得过饱。

2.东方膳食长期高油、高盐、高糖饮食，是心血管健康的“杀手”，建议饮食按照“东方膳食模式”。（1）增加粗粮，减少精米精面；（2）推荐植物油，低温烹饪；（3）增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；（4）蔬菜多多益善，保证适量水果；（5）推荐适量坚果、奶类；（6）强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

3.好好睡觉2021年刊发在《美国生理学杂志》的一项研究发现，长期睡眠不足的健康成年人心率模式异常。要想心脏好，一定要睡好。

4.远离烟酒一篇发表在2024年《欧洲心脏杂志》上的文章指出，越来越多的研究显示，酒精并不利于心脑血管的健康，反而可能提高患高血压、心脏病、心肌病、房颤、房扑以及中风的危险。此外，酒精还可能导致认知功能障碍。戒烟对健康至关重要，同时必须减少二手烟的接触。无论是主动吸烟还是被动吸烟，任何形式的烟草使用都会导致炎症、内皮功能紊乱、血栓形成风险增加，并刺激交感神经系统的活动，这些因素都会对心脏和血管系统产生严重的负面影响。

5.规律排便早晨或餐后规律进行排便，避免出现便秘的情况。在用力排便的时候，腹部的压力会增加，血压也会快速升高，有时候会比平时高出许多倍，这样的情况会加重心脏的负担，并且有可能引发心肌梗死。

6.开心一点长期处于激动和紧张状态的人，其交感神经会持续处于兴奋状态，从而引发心率加速和外周血管收缩，最终可能导致血压升高。这种状态不仅可能对心脏造成伤害，还可能对血管造成损害。

7.控好腰围腰围较粗通常表明腹部脂肪较多，而过多腹部脂肪是心脑血管疾病的重要风险因素。

一般建议，男性的腰围应保持在85厘米以下，而女性则应控制在80厘米以内。

8.重视体检在四五十岁时，心脏和血管都会有明显的老化。建议40岁以后，要经常进行体检。比如，抽血了解血脂、血糖，做心电图检查心脏，如有症状经医生判断必要时做一个双源CT（无创检查）或心脏冠脉造影（有创检查）。

9.亲近自然接触自然，如公园和森林等无污染的环境，有助于保护心血管健康，同时也能促进心理健康。经常身处清新空气中锻炼，可以降低因空气污染引起的心血管疾病、呼吸道问题和癌症的死亡率风险。

（来源：临沂疾控综合健康时报、科普中国、全民健康生活方式行动等）