饮食作为居民的基本需求，从最初的“吃得饱”逐渐向“吃得好、吃得营养、吃得健康”转变，那应该如何吃的安全又健康？就让我们一起来看看《中国居民膳食指南2022》中怎么说的吧。

《中国居民膳食指南2022》中提出平衡膳食八准则作为2岁以上健康人群合理膳食需遵循的原则：

一、食物多样，合理搭配：食物多样是平衡膳食的基础，单一的天然食物不能满足我们日常所需的全部营养要素，少量多样，粗、细、荤、素合理搭配，推荐平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，同时同种类型的食品，可以经常替换。

二、吃动平衡，健康体重：食物的摄入量和身体的活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个关键因素，当摄入量与人体消耗不均衡时就容易出现肥胖或消瘦等情况，增加患病风险。《中国居民膳食指南2022》推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步。

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：应注意选择新鲜的蔬菜水果，避免食用霉变的食物，保障食品安全。《中国居民膳食指南2022》推荐量蔬菜类为300-500克，蔬果种类繁多，推荐选择应季的新鲜蔬果，每日保证深色蔬菜和浅色蔬菜搭配，深色蔬菜占蔬菜总摄入量的1/2。奶类及奶制品为300-500克，如牛奶、羊奶、酸奶、奶粉、奶酪等，其所含蛋白质浓度不同，风味不同，

日常可经常替换食用，即可保障摄入量，也可保障饮食多样性。谷类为200-300克，其中包含全谷和杂豆50-150克，全谷物与精制谷类相比，膳食纤维、矿物质、B族维生素含量更高。大豆及坚果类为25-35克，豆制品营养素丰富，豆制品发酵后，维生素B12等营养素含量增加，对素食人群尤为重要，坚果有益但不能过量食用。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：《中国居民膳食指南2022》推荐量为动物性食物120-200克，每周至少2次水产，一天一个鸡蛋，同种类型的食品，如牛肉、鸡肉、猪肉、羊肉等可相互替换。鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，其含有较高的优质蛋白质、脂类、B族维生素等，但应避免过多食用含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇的食物。避免长期食用加工肉制品，如烤肠、火腿、各种火锅肉丸等。

五、少盐少油，控糖限酒：饮食中钠盐含量过高可增加心脑血管等疾病的患病风险，健康成人每日食盐量不应超过5克，烹调油不超过25-30克，烹调油包括动、植物油，在家庭烹饪中还应少放酱油，少食腌制酱菜等高盐食物，推荐使用定量盐勺。

六、规律进餐，足量饮水：规律进餐是平衡膳食的前提。三餐定时定量，规律进食，早餐提供的能量应占全日的25％-30％，午餐占30％-40％，晚餐占30％-35％。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每日饮水量1700ml，成年女性每日饮水量1500ml，且应当遵循少量多次原则，推荐饮用白开水。

七、会烹会选，会看标签：了解食物营养特点，均衡搭配。食品添加剂与食品安全密切相关，我国食品添加剂有2300余种，23个类别，在选购食材时可参考预包装食品上的营养成分和配料表，避免选择含有人造奶油、人造黄油、代可可脂等添加剂的食物。减少外出就餐及预制菜品的食用，其脂肪含量，钠含量普遍偏高，推荐在烹饪时多选蒸、煮、炒的烹饪方式，少煎、炸。

八、公筷分餐，杜绝浪费：公筷公勺，分餐份餐，可以有效避免食源性疾病的发展和传播。按人、按需备餐，避免浪费。

重视饮食健康，设计均衡饮食计划，保证合理膳食搭配，让我们共同关注饮食健康，在享受美食的同时收获健康的身体。